Перед покатушкой как раз и можно покушать макарон, булочек, картошку со сметанкой. Если дата длительной покатушки заранее известна, то можно дня за три интенсивного питания макаронами создать небольшое углеводное депо. Это если покатушка 3-4 часа. А а если 10, или больше?
Во время движения кушать нужно будет через первые 30 минут. Иначе оголодаешь. И при интенсивной работе курагой и черносливом с орехами не отделаешься.
Можно конечно самому готовить натуральные смеси, но они займут больший объем. Энергетические гели нормальный рабочий вариант при таких данных.

я в выходные катаю и по 11 часов порой. во время покатушки пью, могу съесть шоколадку но не больше иначе тяжело. мышцы забиваются и не работают

Набери в гугле "продукты с содержанием белка" и увидишь большой список еды с белком растительного и животного происхождения. В той же икре минтая его 23г на 100гр продукта. А на кашах мышечная масса вообще растёт очень здорово. Ну и морская рыба - тоже здорово. Мясо настоящее не по заоблачным ценам найти трудно сегодня, поэтому и не рекомендую.

Сколько это в километрах? Какой перепад высот? Сколько по времени заняло все это?

В прошлом году практиковал поездки на 110км, Комсомольск-Горный.
Три часа в пути. Съедал два геля. Первый на подъезде к Горному, там остановка, разминка и обратно.
Через пол часа второй гель.

Перед поездкой кушал за три часа до этого. И состояние голода еще не наступает и тяжести в желудке нет.

не врач, но...

-перед нагрузками покушать часа за 2 - самое оно.
-если какое-то время не "подкидывать в топку" еды - организм, да, привыкает жрать меньше. оно просто сам себя сосет. по этой причине со студенчества 65-70 вешу. этакая недодестрофия.
-также, сдается мне, пеший поход и педалирование на велосипеде по показателю нагрузка/время несколько разные вещи. соотв разные потребности в "подзарядке" организма.

П.С: 19 шк - мост+5 км ~22км. с центра до туда же ехал не пообедав > по приезду домой ощущение, что дня 3 не ел.

Живой пример прям Тоже сколько катал на большие растояния, всегда для перекуса бутерброд, ну или хотдог если ничего не взял с собой... После работы, уставший на велосипеде домой, перекус и назад в город круги нарезать Изотроники и прочую хрень никогда не ел, и смысла не вижу Максимум мюсли покупал да и то пару раз

Считаю надо сделать выговор модератору за отсутствие мер против засирания данной ветки гуманитарием

Так энергетик это совсем другое дело.
Вот если бы ты на работе бегал, то почувствовал всплеск энергии. А так как ты скорее всего опу с стула не подымаешь, то чего бы ради он подействовал?
Я эту хреньку тоже не пью, мне эффект не нравится, тот что после всплеска.
Максимум пью Колу, если начался сильный упадок сил, а надо доехать до дому срочно. Мелкими глотками. Прилив сил довольно быстро наступает и доехать до дому хватает.

Про всякие котлеты и колбасы скажу следующее. Все это во время гонки тренировки ложится тяжким кирпичем поперек желудка и лежит там долго и упорно.
Бананы, булочки другое дело.

Для того чтобы еда сразу шла в дело и применяется в энергогелях подвергнутый гликолизу крахмал.
Ну и чтобы было его приятно поглощать используются в хорошем продукте НАТУРАЛЬНЫЕ ароматизаторы.

как со сроком годности? я бы забрал...

1. Внимательнее читаем. 
2. Если случается кого-то цитировать, ставлю кавычки и указываю автора.
3. Я писал про состав водорастворимых энергогелей от HI5. Они мне конкретно подошли. Что у них в изотониках не помню точно, хотя тоже иногда их использую, бывает CRC их в нагрузку бесплатно рассылает с заказами. Но предпочитаю готовить изотоники самостоятельно.
4. Мне в жизни наверное повезло, пока аллергенов, которые на меня бы повлияли не встречал.
5. На пробу это хорошо, но я во Владивостоке.

Кстати о сушёных бананах, никто не видел в продаже вот такое

Помнится в детстве были в продаже... а сейчас я их давно уже не вижу